ヒップリフトのやり方。尻に効かないときの直し方

ヒップリフトの正しいフォーム

1. 仰向けになり、膝を立てます。かかとは指先が届く距離に置きます。
2. 足を腰幅に開きます。
3. 先に尻を締めます。
4. 2秒かけて腰を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるところで止めます。
5. 1秒止めて、3秒かけて下ろします。床につけきらず、手前で折り返します。

上げきったところで腰を反らせません。反ると尻ではなく腰に来ます。上げるのは「一直線まで」です。

ヒップリフトで尻に効かない原因

1. 足が遠い

かかとが遠いほど、太ももの裏が働きます。かかとが指先に触れる距離に近づけます。

2. 先に腰から上げている

腰を持ち上げてから尻を締めると、順番が逆になります。締めてから上げます。

3. 上げる高さが足りない

股関節が伸びきる手前で止めると、尻がいちばん働く範囲を通りません。一直線まで上げます。

4. 膝が外に開いている

尻の横に逃げます。膝を腰幅に保ちます。

ヒップリフトの進め方

段階	形	回数×セット
1	両足	15回×3セット
2	両足・腰にダンベル10kg	12回×3セット
3	片足（反対の膝を胸へ）	10回×左右3セット
4	片足・かかとを台に乗せる	10回×左右3セット

片足にすると負荷がおよそ倍になります。骨盤が左右に傾かないよう、腰の高さを保ちます。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばす主役
ハムストリングス	一緒に股関節を伸ばす
腹横筋	腰が反るのを止める

器具が要らず、腰への負担も小さい種目です。座る時間が長い人は尻が使われにくくなるため、他の種目の前の準備としても使えます。

ヒップリフトは家でできるか

マット1枚でできます。動きが静かで場所も取りません。

背中が痛む場合は床が硬すぎます。厚さ8mm以上のマットを敷きます。