ヒップスラストのやり方。ベンチの高さと足の位置

ヒップスラストの正しいフォーム

1. ベンチに背を向けて座り、肩甲骨の下をベンチの角に当てます。
2. 足を肩幅に開き、膝を90度に曲げます。
3. あごを軽く引き、視線を斜め前に置きます。
4. 2秒かけて腰を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるところで止めます。
5. 尻を締めて1秒止め、3秒かけて下ろします。

上げきったところで腰を反らせません。反ると尻ではなく腰の骨に負担が乗ります。あごを引いておくと反りにくくなります。

ヒップスラストの足の位置の決め方

足の位置で、どこに効くかが変わります。

足の位置	上げきったときのすね	主に効く場所
近い	前に倒れる	太ももの前
ちょうどよい	床に垂直	尻
遠い	後ろに倒れる	太ももの裏

上げきった位置ですねが垂直になる場所を探します。1足分ずつ動かして確かめます。

ヒップスラストの重さの目安

段階	重さ	回数×セット
1週目	自重のみ	15回×3セット
3週目	ダンベル10kgを腰に置く	12回×3セット
6週目	20kg	10回×3セット

尻は体でいちばん大きな筋肉です。他の種目より早く重さが伸びます。重さを腰に直接乗せると骨が痛むため、タオルを1枚挟みます。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばす主役
ハムストリングス	一緒に股関節を伸ばす
中臀筋	膝が内へ入るのを止める

スクワットは膝と股関節の両方を使いますが、ヒップスラストは股関節だけを使います。尻に集めたいときはこちらが向きます。

ヒップスラストは家でできるか

ソファやベッドの縁でも代わりになります。高さ35〜45cmで、体重をかけても動かないものを選びます。

重さを床に置くときに音が出ます。マットを敷いておくと軽くなります。ベンチがない場合はヒップリフトから始めます。