逆立ち腕立て伏せのやり方。壁を使った練習の順番

逆立ち腕立て伏せの正しいフォーム

1. 壁から30cmほどのところに手をつきます。肩幅より少し広くします。
2. 片足ずつ壁を蹴り上げ、足を壁につけます。
3. 体をまっすぐにし、腹に力を入れます。
4. 3秒かけて頭を床に近づけ、触れる手前で止めます。
5. 1秒で押し上げます。

途中で降りる方法

つぶれたときは、片手を離して体を横にひねり、足から降ります。まっすぐ倒れると首から落ちます。

上がる前に、この降り方を空の状態で3回試しておきます。

逆立ち腕立て伏せができるまでの段階

段階	やること	目安
1	パイクプッシュアップ	15回×3セット
2	足を40cmの台にのせたパイク	15回×3セット
3	壁につけて逆立ちで静止	30秒
4	下ろすだけ5秒かける	5回×3セット
5	逆立ち腕立て伏せ	1回×3セット

逆立ち腕立て伏せでやりがちな間違い

1. 頭を床に着ける

首に全体重が乗ります。触れる手前で止めます。

2. 腰が反る

腹に力を入れ、肋骨を締めます。反ると腰に負担が集まります。

3. 手が壁から遠い

体が斜めになり、押し上げにくくなります。30cmほどです。

逆立ち腕立て伏せで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
三角筋前部	押し上げる主役
三角筋中部	横から支える
上腕三頭筋	肘を伸ばす
多裂筋	体をまっすぐ保つ