パイクプッシュアップのやり方。器具なしで肩を鍛える
尻を高く上げて体をV字にし、頭を床に向けて下ろします。足を台にのせるほどきつくなります。15回×3セットができたら、壁を使った逆立ち腕立て伏せに進みます。
この記事で分かること尻の高さと足の台で負荷がどう上がるかを段階に分け、逆立ちに進む回数の目安まで書いている
| 鍛える場所 | 肩 |
|---|---|
| 要る道具 | 何も要らない |
| 回数の目安 | 10回×3セット |
| 休憩 | 90秒 |
| 難しさ | 中級 |
| 音 | 静か |
パイクプッシュアップの正しいフォーム
- 腕立て伏せの姿勢から、尻を高く上げて体をV字にします。
- 手は肩幅より少し広く、指は前です。
- 頭を斜め前の床に向けて、3秒かけて下ろします。
- 頭が床に触れる手前で止め、1秒で押し上げます。
視線は足のほうです。首を反らせて前を見ると首の後ろが詰まります。
パイクプッシュアップの負荷の上げ方
| 形 | 肩にかかる割合 |
|---|---|
| 尻を軽く上げる | 弱い |
| 体をV字にする | 標準 |
| 足を20cmの台にのせる | 強い |
| 足を40cmの台にのせる | かなり強い |
| 逆立ち腕立て伏せ | いちばん強い |
パイクプッシュアップでやりがちな間違い
1. 尻が下がる
腕立て伏せに戻ります。尻を高く保ちます。
2. 頭を床に着ける
首に体重が乗ります。触れる手前で止めます。
3. 手が近すぎる
肩幅より少し広くします。狭いと二の腕の種目に寄ります。
パイクプッシュアップで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 三角筋前部 | 押し上げる主役 |
| 三角筋中部 | 横から支える |
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
楽になったら、こちらに上げます。
この種目で使うもの
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価格の目安1,800〜4,500円
使用時180×60cm前後音静か
ダンベルを扱うなら厚さ10mm以上。床に寝る種目だけなら6mmで足りる
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価格の目安2,000〜7,000円
使用時幅70〜80cm × 奥行30〜40cm音中
踏み台昇降に使う。ブルガリアンスクワットの台としても使える
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価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
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よくある質問
- 肩は器具なしで鍛えられますか
- できます。パイクプッシュアップは尻を高く上げることで、肩に体重を乗せる形です。
- パイクプッシュアップから逆立ち腕立て伏せにはいつ移りますか
- 足を40cmの台にのせた状態で15回×3セットができたらです。
- パイクプッシュアップで首が痛くなります
- 頭を床に着けるまで下ろしています。頭が床に触れる手前で止めます。