ハンギングレッグレイズのやり方。体が揺れるときの止め方

ハンギングレッグレイズの正しいフォーム

1. 鉄棒を肩幅で握り、ぶら下がります。
2. 肩を下げます。耳と肩の間を広げ、脇の下に力を入れます。
3. 2秒かけて、膝または伸ばした足を持ち上げます。
4. 骨盤を軽く後ろに丸め、太ももが床と平行を越えるところまで上げます。
5. 3秒かけて下ろします。真下まで戻しきらず、手前で止めます。

太ももが床と平行になるところまでは股関節の筋肉の仕事です。そこから先で骨盤を丸めると腹直筋が働きます。

ハンギングレッグレイズの進め方

段階	形	回数×セット
1	膝を曲げて胸へ引き寄せる	8回×3セット
2	膝を曲げて胸へ引き寄せる	12回×3セット
3	足を伸ばして床と平行まで	8回×3セット
4	足を伸ばして平行を越えるまで	10回×3セット

膝を曲げると足の重心が股関節に近づき、てこが短くなります。段階1と段階3では負荷が倍ほど変わります。

ハンギングレッグレイズで体が揺れる原因

1. 肩がすくんでいる

肩が耳に近い状態は、腕の力でぶら下がっているだけです。肩を下げて背中を使うと、体が板のように固まります。

2. 反動で上げている

一度足を後ろに振ってから上げると、揺れが残り続けます。止まった状態から上げます。

3. 下ろすのが速い

落とすように下ろすと、その反動で前後に振れます。3秒かけて下ろします。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	骨盤を後ろに丸める
腸腰筋	股関節を曲げて足を上げる
前腕	体重を支えて握る

床で行うレッグレイズと違い、腰を反らせて逃げることができません。腹の力がそのまま結果に出ます。

ハンギングレッグレイズは家でできるか

ドア枠に取り付ける懸垂バーがあればできます。取り付け位置の高さが足りず、上げた足が床に当たる場合は膝曲げの形にします。

音は出ませんが、バーが枠にかかる部分がきしむことがあります。取り付け面にタオルを挟むと軽くなります。