クランチのやり方。起こす高さと止める位置

クランチの正しいフォーム

1. 仰向けになり、膝を90度に立てます。
2. 手は耳の横に軽く添えます。頭の後ろで組みません。
3. 息を吐きながら、背骨を1本ずつ丸めるように上体を起こします。
4. 肩甲骨が床から離れたら止め、1秒保ちます。
5. 3秒かけて下ろします。肩甲骨が床に触れる手前で止めます。

起こすのは肩甲骨が浮くところまでです。それ以上起こすと、腹ではなく股関節の付け根の筋肉が働きます。

クランチの回数の目安

段階	回数×セット	休憩
1週目	10回×2セット	60秒
3週目	15回×3セット	60秒
6週目	20回×3セット	45秒
20回を超えたら	速さを変える	45秒

20回を超えたら、回数を増やさずに下ろす時間を3秒から5秒に伸ばします。腹に力が入っている時間（TUT）が伸びます。

クランチで腹に効かない原因

1. 反動で起こしている

勢いをつけると、腹ではなく体の重さが仕事をします。3秒かけて下ろすと反動が使えなくなります。

2. 背中を床につけきっている

一度床に預けると腹の力が抜けます。肩甲骨が触れる手前で折り返すと、力が抜けません。

3. 腰が反っている

腰と床の間に手のひらが入る隙間があると、腹直筋がゆるんでいます。腰を床に押しつけてから始めます。

4. 首を引き上げている

首の前が疲れて腹より先に限界が来ます。あごと胸の間はこぶし1つ分空けます。

クランチで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	背骨を丸める主役
腹斜筋	体をぶれさせない
腸腰筋	起こしすぎると主役が移る

腹直筋は上下に長い筋肉です。クランチは上のほうに強く効きます。下のほうを使いたい場合はレッグレイズを足します。

クランチは腹筋を割るのに効くか

腹直筋のブロックは元から誰にでもあります。見えるかどうかは体脂肪率で決まり、男性で15%、女性で22%を下回るあたりから輪郭が出ます。

クランチで増えるのは筋肉の厚みです。厚みが出るとブロックの溝が深くなり、同じ体脂肪率でも見えやすくなります。落とす側は食事の仕事になります（体脂肪率）。

クランチは家でできるか

マット1枚でできます。動作中に足も床も打たないため、階下に音は伝わりません。

背中が痛む場合は、床が硬すぎます。厚さ8mm以上のマットを敷くと背骨の出っ張りが当たりません。