レッグレイズのやり方。腰を反らせずに足を下ろす

レッグレイズの正しいフォーム

1. 仰向けになり、手のひらを尻の下に敷きます。
2. 足を伸ばしてそろえ、床から10cmの位置に浮かせます。
3. 2秒かけて、足を垂直まで上げます。
4. 3秒かけて下ろします。腰が床から浮き始める手前で止めます。
5. 床に足をつけずに次の回に入ります。

レッグレイズで足を下ろす高さの決め方

限界の高さは人によって違います。測り方は1つです。

1. 手のひらを腰の下に入れます。
2. 足をゆっくり下ろします。
3. 手のひらが軽くなった（腰が浮いた）ところが限界です。

はじめは床から45度あたりで浮く人が多くなります。腹が強くなるにつれて下ろせる高さが下がります。下ろせる高さが可動域の記録になります。

レッグレイズで腰が反る原因

足の重さは体重の3割ほどあります。この重さが股関節を通して腰を前に引きます。腹が支えきれなくなると、腰が反って床から浮きます。

軽くする方法は3つです。

やり方	負荷
膝を90度に曲げて上げ下げする	いちばん軽い
膝を軽く曲げる	中くらい
足を伸ばす	いちばん重い

膝を曲げると、足の重心が股関節に近づきます。てこの長さが短くなる分だけ軽くなります。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	骨盤を後ろに丸める
腸腰筋	股関節を曲げる
腹横筋	腰が反らないよう内側から締める

足を上げる仕事の大半は腸腰筋です。腹直筋は「腰を反らせない」側で働きます。ここが効かせどころになります。

レッグレイズの次に進む種目

床で12回×3セットができたら、鉄棒にぶら下がる形に移ります（ハンギングレッグレイズ）。腰が反る余地がなくなるため、腹の使い方がそのまま結果に出ます。

レッグレイズは家でできるか

マット1枚でできます。足を床に打ちつけなければ音は出ません。

尾てい骨が当たって痛む場合は、尻の下に敷いた手をタオルに替えます。