ジャンピングジャックのやり方。準備運動としての使い方

ジャンピングジャックの正しいフォーム

1. 足をそろえ、腕を体の横に下ろして立ちます。
2. 跳びながら足を肩幅より広く開き、同時に腕を頭の上まで上げます。
3. 頭の上で手を合わせます。
4. 跳びながら足をそろえ、腕を下ろします。
5. 1秒に1回のペースで続けます。

着地はつま先から入ります。膝は軽く曲げたままにします。

ジャンピングジャックを準備運動に使う

本番の種目に入る前の順番は、次のようになります。

順	内容	時間
1	ジャンピングジャック	60秒
2	肩・股関節を回す	60秒
3	本番の種目を軽い重さで（アップセット）	10回×1〜2セット

体温が上がると筋肉が動きやすくなり、関節の動く範囲も広がります。いきなり重い重さに入らないための橋渡しです。

ジャンピングジャックの静かな形

跳ばずに、片足ずつ横へ出す形にします。

1. 右足を横へ1歩出しながら、腕を頭の上へ上げます。
2. 右足を戻しながら、腕を下ろします。
3. 左足で同じことをします。

着地が1本ずつになるため、床への衝撃が半分ほどになります。心拍の上がり方は少し緩やかになります。

ジャンピングジャックで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
ふくらはぎ	跳ぶ・受ける
三角筋中部	腕を横から上げる
中臀筋	足を横へ開く

負荷は軽く、筋肉を大きくする目的には向きません。体を温める役です。

ジャンピングジャックは家でできるか

腕を広げられる高さと幅があればできます。低い天井では手が当たるため、腕を肩の高さまでにします。

音は出ます。静かな形にするか、時間帯を選びます。