バーピーのやり方。回数の目安と膝を守る着地

バーピーの正しいフォーム

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. しゃがんで、両手を足の前の床につきます。
3. 足を後ろへ跳ばし、腕立て伏せの姿勢になります。
4. 足を手の近くへ戻します。
5. そのまま上へ跳び、頭の上で手をたたきます。

3の姿勢で腰を落としません。頭からかかとまで一直線を保ちます。

バーピーの段階

段階	形	回数×セット
1	跳ばずに立つだけ	8回×3セット
2	跳ばずに、腕立てを1回入れる	8回×3セット
3	跳ぶ	10回×3セット
4	跳ぶ＋腕立てを1回入れる	10回×3セット

跳ばない形でも心拍は上がります。膝や腰に不安がある人、階下に音が伝わる家では段階1で足ります。

バーピーで腰が反る原因

足を後ろへ跳ばした瞬間、腹の力が抜けると腰が落ちます。この状態で続けると腰の骨に負担が集まります。

対応は3つです。

1. 足を跳ばさず、片足ずつ後ろへ歩かせる
2. 手を台の上について、体の角度を起こす
3. プランクで支える力を先につける

バーピーの着地

つま先から入り、膝を軽く曲げて受けます。足の裏全体でどしんと落ちると、衝撃が膝に来ます。

音が大きいほど、受けきれていない印です。

バーピーで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	しゃがむ・跳ぶ
大胸筋	腕立ての姿勢を支える
腹直筋	腰が落ちるのを止める
大臀筋	股関節を伸ばして跳ぶ

筋肉を大きくする目的より、短い時間で心拍を上げる目的に向く種目です。インターバルの中身として使われます。

バーピーは家でできるか

畳1畳分のスペースがあればできます。器具は要りません。

音は出ます。跳ばない形にすると大きく減ります。マットを敷くとさらに軽くなります。