もも上げのやり方。高さと速さの決め方

もも上げの正しいフォーム

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 腹を軽く締め、上体を立てます。
3. 片方の膝を腰の高さまで上げます。
4. 下ろすと同時に反対の膝を上げます。
5. 腕は走るときのように前後に振ります。

上体を後ろに倒しません。倒すと膝は高く見えますが、股関節はそれ以上曲がっていません。

もも上げの速さと高さ

目的によって、どちらを取るかが変わります。

取るもの	速さ	高さ	目的
速さ	1秒に4回	腰より低い	心拍を上げる
高さ	1秒に2回	腰の高さ	股関節の付け根を使う

準備運動として使う場合は速さ、股関節の付け根（腸腰筋）を狙う場合は高さを取ります。

もも上げの秒数の目安

段階	秒数×セット	休憩
1週目	20秒×3セット	60秒
3週目	30秒×3セット	45秒
6週目	40秒×3セット	30秒

休憩を短くしていくと、同じ秒数でも心拍が高いまま続きます。

もも上げで腰が反る原因

1. 上体が後ろに倒れている

いちばん多い原因です。壁を背にして立つと、倒れているかが分かります。

2. 腹の力が抜けている

肋骨と骨盤の距離が伸びて、腰が前に出ます。始める前に息を吐いて腹を締めます。

3. 高さを競っている

上がらない高さを無理に取ると、体が別の場所で角度を作ります。腰の高さで止めます。

もも上げで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腸腰筋	膝を持ち上げる主役
大腿四頭筋	膝を上げて支える
ふくらはぎ	床を押す
腹直筋	腰が反るのを止める

もも上げは家でできるか

その場でできます。器具も要りません。

足音は出ます。集合住宅では足を跳ねさせず、つま先で静かに触れるようにすると軽くなります。厚手のマットを敷くとさらに減ります。