キックバックのやり方。軽い重さで二の腕の裏を締める
上体を床と45度以上倒し、上腕を体と平行に固定して肘だけを伸ばします。重さは片手2〜4kgで足ります。伸ばしきったところで1秒止めると効きます。
この記事で分かること縮んだ位置で使う種目であることを示し、重さを求めない理由と止める秒数を書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 15回×3セット |
| 休憩 | 45秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
キックバックの正しいフォーム
- ベンチに片手と片膝をつくか、立って上体を床と45度以上倒します。
- 片手にダンベルを持ち、上腕を体と平行に固定します。
- 2秒かけて肘を伸ばします。
- 伸ばしきったところで1秒止めます。
- 3秒かけて戻します。
重さを求めない理由
伸ばしきった位置は、てこの関係でいちばん重さがかかります。重いダンベルを使うと、その位置まで伸ばせません。
| 重さ | 起きること |
|---|---|
| 片手2〜4kg | 伸ばしきれる |
| 片手6kg以上 | 途中で止まる。上腕が下がる |
キックバックでやりがちな間違い
1. 上腕が下がる
肘が体より下に落ちると、負荷が抜けます。上腕は体と平行です。
2. 肘を伸ばしきらない
いちばん効く位置を省くことになります。伸ばして1秒止めます。
3. 反動で振る
上体を振って伸ばすと、腕は使われません。
キックバックで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす主役。縮んだ位置で強く使う |
きつすぎる・物足りないとき
楽になったら、こちらに上げます。
この種目で使うもの
押すと各店の販売ページに移ります
価格の目安3,000〜40,000円
使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
PR｜ポイント還元と送料を含めた実質の金額で比べてください。重い器具は送料が効きます。
トレーニングベンチ後回しでいい
価格の目安4,000〜16,000円
使用時幅110〜130cm × 奥行40〜60cm収納時幅30〜40cm × 高さ110〜130cm音中耐荷重300kg
使用時は左右に50cmずつ余白が要る。畳んでも立てる場所が必要
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価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
出てきた言葉
よくある質問
- キックバックの重さは何kgですか
- 片手2〜4kgです。伸ばしきった位置がいちばんきついため、重い重さは扱えません。
- キックバックで二の腕の裏に効きません
- 上腕が下がっています。上腕を体と平行に保ち、肘だけを動かします。
- キックバックとトライセプスエクステンションはどちらがいいですか
- 伸ばした位置を使うのが[トライセプスエクステンション](/how/triceps-extension/)、縮んだ位置を使うのがキックバックです。両方入れると範囲がそろいます。