トライセプスエクステンションのやり方。二の腕の裏を伸ばす
ダンベルを頭の後ろに下ろし、肘だけを伸ばして戻します。肘は上に向けたまま動かしません。頭の後ろで行うと、二の腕の裏が最も伸びた位置から使えます。
この記事で分かること頭の後ろで行う形が二の腕の裏のどの部分に当たるかを示し、肘が痛む場合の逃がし方を書いている
| 鍛える場所 | 腕 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 12回×3セット |
| 休憩 | 60秒 |
| 難しさ | 中級 |
| 音 | 少し出る |
トライセプスエクステンションの正しいフォーム
- 座るか立って、ダンベル1つを両手で持ち、頭の上に構えます。
- 肘を上に向けたまま固定します。肘は最後まで動かしません。
- 3秒かけて、頭の後ろへダンベルを下ろします。
- 前腕が床と平行になるあたりで止め、2秒で戻します。
肘が外に開くと、二の腕の裏から負荷が抜けます。両肘を耳の横に保ちます。
頭の後ろで行う理由
二の腕の裏は、腕を上げた姿勢でいちばん伸びます。伸びた位置から使うと、動く範囲が広くなります。
| 種目 | 腕の位置 | 伸び方 |
|---|---|---|
| トライセプスエクステンション | 頭の上 | いちばん伸びる |
| キックバック | 体の後ろ | 縮んだ位置で使う |
| ナロープッシュアップ | 体の前 | 中間 |
トライセプスエクステンションでやりがちな間違い
1. 肘が開く
肩の種目が混ざります。両肘を耳の横に保ちます。
2. 肘の位置が動く
肘が前後に動くと、それはプレスです。固定します。
3. 重すぎる
肘の関節に負担が集まります。12回が余裕をもって終わる重さにします。
トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす主役。長頭がよく伸ばされる |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
楽になったら、こちらに上げます。
この種目で使うもの
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価格の目安3,000〜40,000円
使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
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トレーニングベンチ後回しでいい
価格の目安4,000〜16,000円
使用時幅110〜130cm × 奥行40〜60cm収納時幅30〜40cm × 高さ110〜130cm音中耐荷重300kg
使用時は左右に50cmずつ余白が要る。畳んでも立てる場所が必要
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価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
出てきた言葉
よくある質問
- トライセプスエクステンションで肘が痛くなります
- 重すぎるか、下ろすときに勢いがついています。3秒かけて下ろし、重さを2kg下げます。
- トライセプスエクステンションはどこまで下ろしますか
- 前腕が床と平行になるあたりまでです。頭に当たる手前で止めます。
- 二の腕の裏はどの種目で鍛えますか
- トライセプスエクステンション、[ナロープッシュアップ](/how/narrow-push-up/)、[ディップス](/how/dip/)です。