膝つき腕立て伏せのやり方。何回で通常に上げるか

膝つき腕立て伏せの正しいフォーム

1. 膝を床につけて、足首を交差させるか浮かせます。
2. 手を肩幅の1.5倍につきます。手の位置は胸の高さです。
3. 膝から頭までを一直線にします。
4. 3秒かけて下ろし、胸が床から握りこぶし1つ分の高さまで来たら1秒で戻します。

膝から上が一直線かどうかで、効き方が変わります。尻が高いと、見た目は腕立て伏せでも胸はほとんど使っていません。

膝つき腕立て伏せの負荷

膝をつくと、上半身にかかる体重はおよそ半分になります。

形	腕にかかる体重
通常の腕立て伏せ	約6割
膝つき腕立て伏せ	約3割

膝つき腕立て伏せの回数の目安

段階	回数×セット	休憩
1週目	5回×2セット	90秒
3週目	10回×3セット	60秒
5週目	15回×3セット	60秒
15回を超えたら	通常の腕立て伏せへ	90秒

膝つき腕立て伏せでやりがちな間違い

1. 尻が上がる

横から見ると「く」の字になります。膝から頭までを一直線にすると、急にきつくなります。

2. 手を前に出しすぎる

手が顔の横にあると、肘が伸びきる位置で胸から負荷が抜けます。手は胸の真横です。

3. 硬い床で直接やる

膝の皮膚が痛みます。マットを敷きます。

膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋	押し出す主役
上腕三頭筋	肘を伸ばす
三角筋前部	肩から押す

腹への負荷だけは通常版より小さくなります。膝が支点になるためです。