腕立て伏せのやり方。手の幅と下ろす深さ

腕立て伏せの正しいフォーム

1. 手を肩幅の1.5倍に開いて床につきます。指は前に向けます。
2. 頭からかかとまでを一直線にします。
3. 肘を後ろ斜めに引きながら、3秒かけて下ろします。
4. 胸が床から握りこぶし1つ分の高さまで来たら、1秒で押し戻します。

肘を真横に開くと、肩の関節の前側に負担が集まります。体に対して45〜60度に収めます。

腕立て伏せの回数の目安

段階	回数×セット	休憩
1週目	5回×2セット	90秒
3週目	8回×3セット	90秒
6週目	10回×3セット	60秒
10回を超えたら	角度を変える	60秒

回数は20回で頭打ちにします。それ以上は持久力の練習になり、体つきは変わりにくくなります。

負荷を足す方法は3つあります。

1. 足を台にのせる（デクラインプッシュアップ）
2. 下ろす速さを3秒から5秒にする
3. 手の幅を狭くする（ナロープッシュアップ）

腕立て伏せで胸に効かない原因

1. 下ろす範囲が浅い

肘が90度まで曲がっていない状態は、いちばん効かない範囲だけを使っています。深く下ろせない場合は膝つき腕立て伏せに落とします（可動域を狭くしてしまう）。

2. 腰が落ちる、または反る

腹に力が入っていません。頭・尻・かかとの3点が一直線かどうかは、横から動画を撮ると分かります。

3. 肘が真横に開く

肩の前に負荷が寄ります。脇の角度は45〜60度です。

4. 首が前に出る

床を見ようとすると首が落ちます。視線は手の少し前に置きます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋	押し出す主役
上腕三頭筋	肘を伸ばす
三角筋前部	肩から押す
腹直筋	体を一直線に保つ

手の幅で使われる割合が変わります。広くすると胸、狭くすると二の腕の裏が主役になります。

腕立て伏せができない人の練習法

床でできない場合は、負荷の軽い形から入ります。

段階	種目	回数×セット
1	インクラインプッシュアップ（机）	10回×3セット
2	インクラインプッシュアップ（椅子）	10回×3セット
3	膝つき腕立て伏せ	15回×3セット
4	腕立て伏せ	5回×3セット

腕立て伏せは家でできるか

床とマットがあればできます。動作中に音はほとんど出ないため、集合住宅でも時間を選びません。

手首が痛む場合は、プッシュアップバーを使うと手首をまっすぐに保てます。床より深く下ろせるようにもなります。