インクラインプッシュアップのやり方。台の高さで負荷を決める

インクラインプッシュアップの正しいフォーム

1. 動かない台に手をつきます。手の幅は肩幅の1.5倍です。
2. 足を後ろに下げ、頭からかかとまでを一直線にします。
3. 3秒かけて胸を台に近づけ、1秒で押し戻します。

台が動くと危ないため、先に体重をかけて確かめます。キャスター付きの椅子や軽いカラーボックスは滑ります。

インクラインプッシュアップの負荷は台の高さで決まる

台	高さの目安	腕にかかる体重
壁	立ったまま	約1割
キッチンの天板・机	85〜90cm	約3割
椅子・ソファの座面	40〜45cm	約4割
ステップ台	20cm	約5割
床（通常の腕立て伏せ）	0cm	約6割

負荷を連続で変えられるのがこの種目の利点です。ダンベルのような2.5kg刻みではなく、台を替えるだけで細かく調整できます。

インクラインプッシュアップの進め方

段階	台	回数×セット
1〜2週目	机	10回×3セット
3〜4週目	椅子	10回×3セット
5〜6週目	ステップ台	10回×3セット
7週目〜	床	5回×3セット

各段階で15回×3セットができたら、次に下げます。

インクラインプッシュアップでやりがちな間違い

1. 腰が落ちる

台が高いほど楽になるぶん、姿勢が崩れていても気づきません。横から見ると分かります。

2. 台が高すぎるまま続ける

壁で50回できても、床の腕立て伏せは1回もできません。15回を超えたら台を下げます。

3. 手を台の縁に引っかける

指だけが縁に乗っていると滑ります。手のひら全体を面に置きます。

インクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋下部	斜め下に押す
大胸筋	押し出す主役
上腕三頭筋	肘を伸ばす