レッグカールのやり方。曲げる速さと戻し方

レッグカールの正しいフォーム

1. マシンに座るか、うつ伏せになります。膝の回転軸をマシンの軸に合わせます。
2. パッドをアキレス腱の少し上に当てます。
3. 2秒かけて膝を曲げます。
4. いちばん曲げた位置で1秒止めます。
5. 3秒かけて戻します。重りを台につけずに折り返します。

腰を浮かせません。うつ伏せ型で腰が浮くのは、重さが勝っている印です。

レッグカールのうつ伏せ型と座り型

太ももの裏は、股関節と膝の両方をまたいでいます。股関節の角度で、筋肉の伸び具合が変わります。

型	股関節	特徴
うつ伏せ型	伸びている	膝を深く曲げられる
座り型	曲がっている	太ももの裏が伸びた状態から始まる

座り型は、始めの位置ですでに筋肉が引き伸ばされています。可動域を広く使えるぶん、効いている感覚も出やすくなります。

レッグカールで足がつる原因

太ももの裏とふくらはぎは、日常で強く縮めることが少ない筋肉です。準備なしに強く縮めるとけいれんが起きます。

対応は3つです。

1. 本番の半分の重さで10回動かしてから始める
2. 曲げきった位置で止める時間を短くする
3. 水分と電解質を先にとる

レッグカールで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
ハムストリングス	膝を曲げる主役
ふくらはぎ	膝を曲げる動きを助ける

1つの関節だけを動かすアイソレーション種目です。

太ももの裏には股関節を伸ばす働きもあります。そちらはルーマニアンデッドリフトや片足デッドリフトで鍛えます。両方入れると裏側が埋まります。

レッグカールはどこで行うか

マシンのあるジムで行います。

自宅で太ももの裏を狙う場合は、ヒップリフトのかかとを台に乗せる形や、片足デッドリフトが代わりになります。