ルーマニアンデッドリフトのやり方。膝を曲げずに股関節から折る

ルーマニアンデッドリフトの正しいフォーム

1. ダンベルかバーベルを腿の前で持ち、足を腰幅に開きます。
2. 膝を15度ほど曲げ、その角度を最後まで変えません。
3. 胸を張ったまま、尻を後ろに引くように3秒かけて上体を倒します。
4. 太ももの裏が突っ張ったところで止め、2秒で戻します。

重りは脚に沿って下ります。体から離すと腰に負担が移ります。

ルーマニアンデッドリフトはどこまで下ろすか

下ろす位置	状態
膝の上	まだ浅い
膝	ここから裏ももが伸びる
すねの中ほど	多くの人はここで止まる
床	背中が丸まっていることが多い

深さは体の柔らかさで決まります。背中が丸まりはじめたところが、その人の限界です。

ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違い

	デッドリフト	ルーマニアン
膝	曲げる	ほぼ伸ばす
開始位置	床	立位
主に使う場所	背中・尻・脚全体	太ももの裏・尻
扱える重さ	大きい	6〜7割

ルーマニアンデッドリフトでやりがちな間違い

1. 膝を曲げていく

途中で膝が曲がると、通常のデッドリフトになります。角度は固定します。

2. 腰を丸めて下ろす

裏ももではなく腰で下ろしています。突っ張ったところで止めます。

3. 重りが体から離れる

腰への負担が増えます。脚に沿わせて下ろします。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
ハムストリング	伸ばされながら支える主役
大臀筋	股関節を伸ばす
脊柱起立筋	背中をまっすぐ保つ