片足デッドリフトのやり方。ふらつきを止める

片足デッドリフトの正しいフォーム

1. 片足で立ち、軸足の膝を15度曲げて固定します。
2. 反対の手にダンベルを持ちます。
3. 3m先の床の1点を見ます。
4. 股関節から折り、上体と後ろ足が一直線のまま3秒かけて前へ倒します。
5. 太ももの裏が突っ張ったら止め、2秒かけて起こします。

軸足の膝の角度を、最初から最後まで変えません。曲げ伸ばしすると、太ももの裏ではなく前の運動になります。

片足デッドリフトでふらつく原因

1. 軸足の膝が伸びきっている

関節がロックされ、細かい調整ができません。15度曲げると足首と膝で受けられます。

2. 視線が動いている

体は視線について回ります。床の1点を見続けます。

3. 後ろ足が下がっている

後ろ足は上体と一直線に上がります。下がると重心が前に流れます。

4. 重すぎる

5kgでふらつくなら、まず自重で形を作ります。

片足デッドリフトの重さと回数

段階	重さ	回数×セット
1週目	自重	8回×左右2セット
3週目	5kg	8回×左右3セット
6週目	8kg	8回×左右3セット
10週目	12kg	8回×左右3セット

左右で回数が違う場合は、少ないほうに合わせます。片足の種目は差がそのまま出ます。

片足デッドリフトで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
ハムストリングス	伸ばされながら支える主役
大臀筋	股関節を伸ばして起こす
脊柱起立筋	背中をまっすぐ保つ
中臀筋	骨盤が傾くのを止める

伸ばされながら力を出す使い方（エキセントリック）が長く続きます。筋肉痛が出やすい種目です。

片足デッドリフトは家でできるか

ダンベル1つでできます。場所も1畳あれば足ります。音は出ません。

レッグカールのマシンがない家庭では、太ももの裏を鍛える中心になる種目です。