ダンベルプルオーバーのやり方。肘の角度で胸と背中が入れ替わる

ダンベルプルオーバーの正しいフォーム

1. ベンチに仰向けになります。ダンベル1つを両手で持ち、胸の上で構えます。
2. 手のひらでプレートの内側を支え、ハート型に手を組みます。
3. 3秒かけて、頭の後ろへ弧を描いて下ろします。耳の高さで止めます。
4. 2秒で胸の上まで戻します。

腹に力を入れたまま動かします。力が抜けると腰が反り、肋骨が開きます。

ダンベルプルオーバーは肘の角度で効く場所が変わる

肘	主に使う場所
曲げる（120度ほど）	大胸筋
伸ばす（軽く曲げる程度）	広背筋

同じ動きで胸の日にも背中の日にも使えます。どちらでも前鋸筋は使われます。

ダンベルプルオーバーの重さの決め方

ダンベルプレスの重さ	プルオーバーの重さ
片手8kg	8kg（両手で1つ）
片手10kg	10kg（両手で1つ）

プレスで片手に持つ重さを、両手で1つ持ちます。頭の後ろに落とす動きのため、重さを求める種目ではありません。

ダンベルプルオーバーでやりがちな間違い

1. 深く下ろしすぎる

床に着くまで下ろすと、肩の関節が限界を超えます。耳の高さです。

2. 腰が反る

下ろすときに肋骨が開き、腰がベンチから浮きます。みぞおちを軽く締めます。

3. 片手で持つ

落としたときに顔に当たります。両手でプレートを支えます。

4. ベンチに対して横向きに寝る

背中が支えられていないぶん腰を痛めやすくなります。始めのうちは普通に仰向けです。