ダンベルフライのやり方。肘は伸ばしきらない

ダンベルフライの正しいフォーム

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構えます。手のひらは向かい合わせです。
2. 肘を軽く曲げて130度ほどにします。この角度を最後まで変えません。
3. 3秒かけて、弧を描くように腕を横に開きます。
4. 腕が床と平行になったら、胸で閉じるように戻します。

肘を伸ばしきると、肘の関節に負荷が乗って重さを扱えなくなります。

ダンベルフライの重さの決め方

ダンベルプレスの重さ	フライの重さ
片手8kg	片手4kg
片手10kg	片手5kg
片手14kg	片手7kg

プレスの半分です。同じ重さでやろうとすると、肘が伸びるか、下ろす深さが浅くなるかのどちらかになります。

ダンベルフライでやりがちな間違い

1. 深く下ろしすぎる

肩の前が伸びる感覚が出たら下ろしすぎです。腕が床と平行になったところで止めます。

2. 肘の角度が動く

下ろすときに肘が伸び、上げるときに曲がると、それはプレスです。角度は固定します。

3. 重すぎる

重さを追うと肩を痛めます。12回が余裕をもって終わる重さから始めます。

4. 上で腕を垂直まで戻す

真上まで戻すと、そこで胸から負荷が抜けて休んでしまいます。手前で止めます。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋	閉じる主役
大胸筋下部	角度によって使われる

1つの関節しか動かさない種目です。ダンベルプレスや腕立て伏せのあとに、仕上げとして入れます。