リアレイズのやり方。肩の後ろは意識しないと使われない
上体を床と45度以上倒し、肘を外に向けたまま腕を横に開きます。肘が後ろを向くと背中の種目に変わります。重さは片手2〜4kgで足ります。
この記事で分かること肘の向きひとつで肩の後ろと背中の中央が入れ替わることを示し、直し方を書いている
| 鍛える場所 | 肩 |
|---|---|
| 要る道具 | ダンベル |
| 回数の目安 | 15回×3セット |
| 休憩 | 60秒 |
| 難しさ | 中級 |
| 音 | 静か |
リアレイズの正しいフォーム
- 両手にダンベルを持ち、股関節から上体を倒します。床と45度以上です。
- 腕を下に垂らし、肘を軽く曲げます。
- 肘を外に向けたまま、2秒かけて腕を横に開きます。
- 3秒かけて戻します。
肘の向きで使われる場所が変わります。外を向けば肩の後ろ、後ろを向けば背中の中央です。
リアレイズの上体の角度
| 上体の角度 | 使われ方 |
|---|---|
| 立ったまま | ほとんど効かない |
| 床と60度 | 弱い |
| 床と45度 | 標準 |
| 床とほぼ水平 | 強い。腰の負担も増える |
ベンチにうつ伏せになると、腰の負担を抜いたまま水平にできます。
リアレイズでやりがちな間違い
1. 肘が後ろを向く
肩甲骨を寄せる動きになり、菱形筋の種目に変わります。
2. 重すぎる
背中と反動で上げることになります。15回が余裕をもって終わる重さにします。
3. 上体が起きてくる
疲れると起き上がってきます。角度が変わったらそのセットを終えます。
リアレイズで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 三角筋後部 | 腕を後ろに開く主役 |
| 菱形筋 | 肩甲骨を支える |
| 僧帽筋 | 中部が働く |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
この種目で使うもの
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価格の目安3,000〜40,000円
使用時1本あたり 幅40〜50cm音中耐荷重24kg
上限は男性20kg以上、女性10kg以上が目安。刻みが1kgだと負荷を上げやすい
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音静か
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出てきた言葉
よくある質問
- リアレイズで肩の後ろに効きません
- 肘が後ろを向いています。肘を外に向けたまま、腕を横に開きます。
- リアレイズの重さは何kgですか
- 片手2〜4kgです。肩の後ろは小さい筋肉で、重くすると背中で引くことになります。
- 肩の後ろはなぜ鍛えるのですか
- 押す種目では使われないためです。前だけが発達すると肩が前に出た形になります。