サイドベンドのやり方。重さを片手だけに持つ理由

サイドベンドの正しいフォーム

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 右手にダンベルを持ち、体の横に下げます。左手は頭の後ろか腰に添えます。
3. 3秒かけて、ダンベルを持った側へ体を横に倒します。
4. 倒しきったところから、2秒かけて反対側の脇腹で起こします。
5. まっすぐを越えて少し反対へ倒し、また戻ります。

体を前後に傾けません。壁を背にして立つと、まっすぐ横に倒れているかが分かります。

サイドベンドの重さと回数

段階	重さ（目安）	回数×セット
1週目	5kg	12回×左右2セット
3週目	8kg	15回×左右3セット
6週目	10kg	15回×左右3セット

左右で回数が違う場合は、少ないほうに合わせます。片手ずつの種目は左右差が出やすく、強いほうを伸ばすと差が広がります。

サイドベンドで脇腹に効かない原因

1. 両手に重りを持っている

左右の重さが釣り合い、体は倒れようとしません。片手だけです。

2. 倒す幅が狭い

10cmしか倒れていない状態は、可動域が足りません。指先が膝の横に届くところまで倒します。

3. 前に傾いている

前に倒れると背中の筋肉の運動になります。真横だけです。

サイドベンドで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹斜筋	体を横に倒し、戻す主役
腹横筋	腹を内側から締める
脊柱起立筋	背骨を支える

サイドベンドでウエストは太くなるか

脇腹の筋肉が厚くなるのは事実です。ただし見た目に出るかどうかは、その上の脂肪の厚みで決まります。

体脂肪	見え方
多いまま厚みが増える	横幅が出やすい
落ちてから厚みが増える	輪郭がはっきりする

横幅が気になる場合は、重さを上げずに回数で行います。

サイドベンドは家でできるか

ダンベル1つでできます。立って行うため場所も取りません。

音は出ません。ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルでも始められます。2Lで約2kgです。