サイドプランクのやり方。腰が落ちるときの直し方

サイドプランクの正しいフォーム

1. 横向きに寝て、肘を肩の真下につきます。
2. 両足を重ね、足の側面で床を押します。
3. 腰を持ち上げ、頭から足首までを一直線にします。
4. 上の手は腰に当てるか、天井に伸ばします。
5. 呼吸を続けたまま保ちます。

体が前や後ろに倒れないよう、へそは真横に向けます。壁を背にして立つと、まっすぐかどうかが分かります。

サイドプランクの秒数の目安

段階	形	秒数×セット
1	膝をついて支える	20秒×左右2セット
2	膝をついて支える	30秒×左右3セット
3	足を伸ばす	20秒×左右3セット
4	足を伸ばす	30秒×左右3セット

30秒を左右3セットできたら、上の足を床から20cm浮かせます。支える面積が減り、尻の横の筋肉が強く働きます。

サイドプランクで腰が落ちる原因

1. 肘が肩より前に出ている

支点がずれて、脇腹ではなく肩で体を支える形になります。肘は肩の真下です。

2. 体が前に倒れている

うつ伏せに近づくほど楽になりますが、脇腹は使いません。へそを真横に向けたまま保ちます。

3. 下の肩がすくんでいる

肩が耳に近づくと、脇腹に力が入りません。肘で床を押して、下の肩と耳の間を広げます。

サイドプランクで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹斜筋	体が横に折れるのを止める
中臀筋	骨盤が落ちるのを止める
腹横筋	腹を内側から締める

尻の横の筋肉も同時に働きます。片足立ちでふらつく人は、この形で左右差が見つかることがあります。

サイドプランクは家でできるか

マット1枚でできます。音は出ません。

肘が痛む場合は、肘の下にタオルを敷きます。手のひらをついて腕を伸ばす形にすると、肘への当たりはなくなりますが、肩への負担は増えます。