バックエクステンションのやり方。反らせすぎないための止め位置

バックエクステンションの正しいフォーム

1. 専用の台に太ももを乗せ、骨盤の少し下でパッドに当てます。
2. 手は胸の前で組むか、頭の後ろに添えます。
3. 股関節から折って、3秒かけて上体を下ろします。
4. 2秒かけて、体が一直線になるところまで起こします。

一直線で止めます。それ以上反らせても背中の筋肉は使われず、腰の関節が詰まるだけです。

台が無いときのやり方

うつ伏せになり、胸を床から10cmほど浮かせます。手は体の横か頭の後ろです。

形	負荷
手を体の横	軽い
手を前に伸ばす	重い
脚も同時に浮かせる（スーパーマン）	いちばん重い

バックエクステンションでやりがちな間違い

1. 反らせすぎる

上体を高く上げるほど効くわけではありません。一直線までです。

2. 反動で起こす

勢いをつけると、いちばん反った位置で急に止まることになります。

3. 首を反らせる

視線は床です。首だけを上げると首の後ろが痛みます。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
脊柱起立筋	背骨を伸ばす主役
大臀筋	股関節を伸ばす
ハムストリング	支える