デッドリフトのやり方。腰を丸めないための手順

デッドリフトの正しいフォーム

1. 足を腰幅に開き、バーが足の甲の真上に来る位置に立ちます。
2. 股関節から折り、膝を曲げてバーを握ります。手は肩幅です。
3. 胸を張り、背すじをまっすぐにします。肩はバーの真上か、少し前です。
4. 床を足で押すように、2秒かけて立ち上がります。
5. 上で背すじを伸ばして止め、3秒かけて下ろします。

バーはすねに触れるほど体の近くを通します。体から離れるほど腰の負担が増えます。

デッドリフトでバーが通る道

高さ	バーの位置
床	足の甲の真上
すね	すねに触れる
膝	膝の皿をこする
腿	腿に沿う
立位	股関節の前

デッドリフトの重さの決め方

段階	重さ	回数×セット
はじめ	20kg（バーのみ）	10回×3セット
姿勢が作れたら	40kg	5回×3セット
以降	5〜10kgずつ足す	5回×3セット

回数を8回以上にしません。疲れてくると姿勢が崩れ、崩れた姿勢でいちばん重いものを持つことになります。

デッドリフトでやりがちな間違い

1. 背中が丸まる

1回でも丸まったら、そのセットを終えます。次のセットで重さを下げます。

2. 腕で引く

腕は引っかけているだけです。引き上げるのは脚と背中です。

3. 上で反らせる

立ち上がったところで背中を反らせると、腰の関節に負担が集まります。まっすぐで止めます。

4. バーが体から離れる

離れるほど腰への負担が増えます。すねをこするくらいで通します。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
脊柱起立筋	背中を伸ばして支える
大臀筋	股関節を伸ばす
ハムストリング	股関節を伸ばす
僧帽筋	肩を支える