スーパーマンのやり方。器具なしで背中を鍛える
うつ伏せで手と脚を10cmほど浮かせ、2秒保ちます。高く上げるほど効くわけではありません。視線は床に向けたままにします。
この記事で分かること浮かせる高さを10cmと決め、反らせすぎを避けるために視線をどこに置くかまで書いている
| 鍛える場所 | 背中 |
|---|---|
| 要る道具 | 何も要らない |
| 回数の目安 | 12回×3セット |
| 休憩 | 45秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
スーパーマンの正しいフォーム
- うつ伏せになり、腕を前に伸ばします。
- 視線は床に向けたままにします。
- 手と脚を同時に10cmほど浮かせ、2秒保ちます。
- 3秒かけて下ろします。床に着けきらず、少し浮かせたまま次に入ると効きます。
スーパーマンの負荷の変え方
| 形 | 負荷 |
|---|---|
| 手だけ浮かせる | 軽い |
| 脚だけ浮かせる | 軽い |
| 手足を同時に浮かせる | 標準 |
| 対角の手足だけ浮かせる（バードドッグに近い） | 支える力が要る |
スーパーマンでやりがちな間違い
1. 高く上げようとする
上げるほど腰が反り、背中の筋肉ではなく腰の関節が詰まります。
2. 首を反らせて前を見る
首の後ろが痛みます。視線は床です。
3. 息を止める
保つ2秒の間も息を続けます。
スーパーマンで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 脊柱起立筋 | 背骨を伸ばす主役 |
| 大臀筋 | 脚を後ろに上げる |
| 多裂筋 | 背骨を細かく支える |
きつすぎる・物足りないとき
楽になったら、こちらに上げます。
この種目で使うもの
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価格の目安1,800〜4,500円
使用時180×60cm前後音静か
ダンベルを扱うなら厚さ10mm以上。床に寝る種目だけなら6mmで足りる
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価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
出てきた言葉
よくある質問
- スーパーマンはどれくらい浮かせますか
- 10cmほどです。高く上げても背中の筋肉の使われ方は増えず、腰が反るだけになります。
- スーパーマンで腰が痛くなります
- 反らせすぎです。浮かせる高さを下げ、視線を床に向けます。痛みが続くならやめます。
- 背筋は器具なしで鍛えられますか
- できます。スーパーマンはマット1枚で、背骨に沿う筋肉と尻を使えます。