ホロウホールドのやり方。腰を床につけたまま浮かせる

ホロウホールドの正しいフォーム

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 息を吐いて腰を床に押しつけます。腰と床の隙間をなくします。
3. 肩甲骨を床から離し、両手を体の横に伸ばします。
4. 足を伸ばして床から30cm浮かせます。
5. 腰を床につけたまま、呼吸を続けて保ちます。

体の形は、浅い皿を伏せたような曲線になります。頭と足が上がり、腰だけが床に接している状態です。

ホロウホールドの進め方

負荷は秒数ではなく、手足の高さで決まります。

段階	形	秒数×セット
1	膝を曲げ、手を太ももに置く	20秒×3セット
2	膝を曲げ、手を頭の先へ伸ばす	20秒×3セット
3	足を伸ばして床から45cm	30秒×3セット
4	足を伸ばして床から20cm	30秒×3セット

手足が床に近づくほど、てこが長くなって腹の仕事が増えます。腰が浮いた段階は、まだ早い段階です。1つ戻します。

ホロウホールドで腰が浮く原因

1. 手足が低すぎる

いちばん多い原因です。高さを上げれば必ず保てる位置があります。

2. 息を吸ったまま保っている

肋骨が開いて背中が反ります。細く長く吐き続けます。

3. 肩が床についている

上半身が落ちると腹の上のほうが休みます。肩甲骨は浮かせたままです。

ホロウホールドで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	体を丸めた形で保つ
腹横筋	腹を内側から締める
腸腰筋	足を浮かせ続ける

動かずに力を出す使い方（アイソメトリック）です。関節が動かないため、腰に不安のある人でも高さを選べば行えます。

ホロウホールドは家でできるか

マット1枚でできます。動かないため音は出ません。

首の前が疲れる場合は、頭を床につけたまま手足だけ浮かせます。腹の力がついてから頭を上げます。