ケトルベルスイングのやり方。腕で振らずに股関節で振る

ケトルベルスイングの正しいフォーム

1. 足を肩幅より少し広く開き、ケトルベルを足の30cm前に置きます。
2. 股関節を後ろへ折り、背中をまっすぐにしたまま持ち手を握ります。
3. 重りを股の間へ後ろに振り込みます。前腕を太ももの内側に当てます。
4. 股関節を勢いよく伸ばし、尻を締めます。その力で重りが前へ飛びます。
5. 胸の高さまで来たら、そのまま戻して次の回へ入ります。

腕で持ち上げません。腕は重りをつなぐ縄の代わりです。

スクワットとの違い

	膝の角度	動きの中心
スクワット	深く曲がる	膝と股関節
スイング	軽く曲がるだけ	股関節を折って伸ばす

しゃがんで立つ動きになっていると、重りは上がりません。股関節を後ろへ突き出す動き（ヒンジ）です。

ケトルベルスイングの重さと回数

段階	重さ（男性／女性）	回数×セット
1週目	8kg／6kg	10回×3セット
3週目	12kg／8kg	15回×3セット
6週目	16kg／12kg	15回×3セット

軽すぎるほうが危ない種目です。軽いと腕で持ち上げてしまい、股関節を使う動きが身につきません。

ケトルベルスイングで腰が痛い原因

1. 背中が丸まっている

いちばん多い原因です。股関節を折るとき、背骨はまっすぐのままです。

2. しゃがんでいる

膝が深く曲がると、重りが膝に当たる高さを通ります。股関節を後ろへ突き出します。

3. 上で腰を反っている

振り上がった位置で腰を反らせると、背骨の後ろ側に負担が集まります。尻を締めて、体を一直線で止めます。

ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばす主役
ハムストリングス	股関節を伸ばす
脊柱起立筋	背中をまっすぐ保つ
腹横筋	腹を締めて腰を守る

速く強い力を出す動きです。心拍も上がるため、筋トレと心肺の両方に当たります。

ケトルベルスイングは家でできるか

ケトルベル1つと、前後2mの空間があればできます。天井の高さは胸までしか上げないため問題になりません。

床に置くときの音が大きくなります。マットを敷き、静かに下ろします。