ラットプルダウンのやり方。懸垂ができない人の代わりになる
バーは鎖骨に向かって引きます。首の後ろには引きません。最初の重さは体重の3分の1が目安です。懸垂ができない人が、同じ動きを軽い負荷で練習できます。
この記事で分かること懸垂と同じ動きを何kgから始められるかを体重比で示し、首の後ろに引く形が危ない理由を書いている
| 鍛える場所 | 背中 |
|---|---|
| 要る道具 | マシン |
| 回数の目安 | 12回×3セット |
| 休憩 | 90秒 |
| 難しさ | 初級 |
| 音 | 静か |
ラットプルダウンの正しいフォーム
- 太ももをパッドで固定し、バーを肩幅の1.5倍で握ります。
- 胸を張り、上体を10〜20度だけ後ろに傾けます。
- 肩甲骨を下げてから、2秒かけてバーを鎖骨に向かって引きます。
- 3秒かけて戻します。上で肘を伸ばしきります。
引く前に肩甲骨を下げます。腕から引くと背中が使われません。
ラットプルダウンの重さの決め方
| 体重 | 最初の重さ |
|---|---|
| 50kg | 15kg |
| 60kg | 20kg |
| 70kg | 25kg |
| 80kg | 27kg |
12回が「あと1〜2回できそう」で終わる重さにします。自分の体重と同じ重さを12回引けるようになると、懸垂が数回できます。
ラットプルダウンでやりがちな間違い
1. 首の後ろに引く
肩を強くひねる形になり、肩の関節と首を痛めます。鎖骨に向かって引きます。
2. 体を大きく後ろに倒す
倒しすぎるとロウの動きになります。傾けるのは10〜20度までです。
3. 上で肘を伸ばしきらない
伸ばしきったところが背中の伸びる位置です。ここを省くと範囲が減ります。
4. 反動で引く
体を振ると重い重さを扱えますが、背中は使われません。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 使われ方 |
|---|---|
| 広背筋 | 上から下に引く主役 |
| 大円筋 | 腕を引き下ろす |
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げる |
きつすぎる・物足りないとき
できないときは、こちらに落とします。
楽になったら、こちらに上げます。
出てきた言葉
よくある質問
- ラットプルダウンの重さは何kgから始めますか
- 体重の3分の1です。体重60kgなら20kgが目安になります。
- ラットプルダウンは首の後ろに引いてもいいですか
- 引きません。肩を強くひねる形になり、肩の関節と首を痛めます。鎖骨に向かって引きます。
- ラットプルダウンと懸垂はどちらが効きますか
- 動きは同じです。懸垂は体重が負荷になるため上限が高く、ラットプルダウンは軽くできるぶん始めやすくなります。