レッグエクステンションのやり方。伸ばしきる位置と速さ

レッグエクステンションの正しいフォーム

1. 背もたれに背中をつけて座り、膝の回転軸をマシンの軸に合わせます。
2. パッドを足首の少し上に当てます。
3. 手で座席の横のグリップを持ち、体を固定します。
4. 2秒かけて膝を伸ばします。
5. 伸ばしきった位置で1秒止めます。
6. 3秒かけて下ろします。重りを台につけずに折り返します。

反動で振り上げません。勢いで上げると、いちばん力の要る位置を通り過ぎてしまいます。

レッグエクステンションで上で1秒止める理由

膝を伸ばしきった位置が、太ももの前がいちばん縮んだ状態です。ここで止めると、その位置で力を出し続ける時間が伸びます（TUT）。

重さを上げずに負荷を増やす方法として使えます。

レッグエクステンションで膝が痛い場合

伸ばしきる直前に、膝の皿と太ももの骨の間の圧が上がります。痛みが出る場合の対応は3つです。

やり方	何が変わるか
伸ばしきる手前30度で止める	圧が上がる範囲を通らない
重さを下げて回数を増やす	1回あたりの負担が減る
レッグプレスに替える	複数の関節に分散する

痛みが出たまま続けません。

レッグエクステンションで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばす。この種目の唯一の対象

1つの関節しか動かさないアイソレーション種目です。太ももの前だけを狙って追い込めます。

スクワットのあとに入れると、脚全体が疲れて追い込めなくなった太ももの前だけを最後まで使えます。

レッグエクステンションはどこで行うか

マシンのあるジムで行います。家庭用は場所を取ります。

自宅で太ももの前を狙う場合は、ウォールシットやブルガリアンスクワットが代わりになります。ただし他の筋肉も一緒に使うため、絞り込みはできません。