レッグプレスのやり方。足の位置と下ろす深さ

レッグプレスの正しいフォーム

1. 背もたれに背中と腰をつけて座ります。
2. 足を台の中央から少し上、肩幅に置きます。つま先はやや外向きです。
3. 安全レバーを外します。
4. 3秒かけて、膝が90度になるまで下ろします。
5. かかとで押し、2秒かけて戻します。膝は伸ばしきりません。

レッグプレスの足の位置

足の位置	主に効く場所
台の低いところ	太ももの前
中央から少し上	太ももの前・尻
台の高いところ	尻・太ももの裏
幅を広く・つま先を外へ	内もも

足を高く置くほど股関節が深く曲がり、尻の割合が増えます。低く置くと膝の曲がりが深くなり、太ももの前に寄ります。

レッグプレスで腰が浮く原因

深く下ろしすぎています。股関節が曲がりきると、骨盤が後ろに倒れて腰が背もたれから離れます。この状態で押すと、腰の骨に重さが乗ります。

腰に手を差し入れて確かめます。手が軽くなった深さが限界です。

レッグプレスの重さの目安

段階	重さの目安	回数×セット
1週目	体重と同じ	12回×2セット
4週目	体重の1.2倍	12回×3セット
8週目	体重の1.5倍	10回×3セット

マシンの角度によって表示の重さは変わります。数字より、12回できて最後の2回がきついかどうかで決めます。

レッグプレスで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばす主役
大臀筋	股関節を伸ばす
ハムストリングス	股関節を伸ばす

姿勢を保つ仕事をマシンが引き受けるため、脚だけに集められます。バーベルスクワットで腰が不安な人が選びやすい種目です。

レッグプレスはどこで行うか

マシンのあるジムで行います。家庭用のマシンは大きさと値段の両方で現実的ではありません。

家で脚を鍛える場合はブルガリアンスクワットやゴブレットスクワットが代わりになります。