プランクショルダータップのやり方。腰を振らずに手を離す

プランクショルダータップの正しいフォーム

1. 腕立て伏せの姿勢を作ります。手は肩の真下です。
2. 足を肩幅より広く開きます。
3. 頭からかかとまでを一直線にします。
4. 右手を床から離し、左の肩に軽く触れます。
5. 戻してから、左手で右の肩に触れます。1回2秒のペースです。

腰の高さと向きを変えません。手を離す瞬間だけ体幹が仕事をします。

プランクショルダータップの進め方

段階	形	回数×セット
1	膝をついて、足幅は関係なし	左右合わせて16回×2セット
2	つま先立ち・足を肩幅の1.5倍	左右合わせて16回×3セット
3	つま先立ち・足を肩幅	左右合わせて20回×3セット
4	つま先立ち・足をそろえる	左右合わせて20回×3セット

足幅がそのまま難しさになります。広いほど支える三角形が大きくなり、傾きにくくなります。

プランクショルダータップで腰が振れる原因

1. 足幅が狭い

いちばん多い原因です。まず広げます。

2. 手を離すのが速い

急に外すと、その分だけ体が落ちます。触れて戻すまでを2秒かけます。

3. 手が肩より前に出ている

体重が前に寄り、肩が先に疲れます。手は肩の真下です。

尻の上にペットボトルを横に寝かせて置くと、腰の振れが目で分かります。落ちない範囲が正しい可動域です。

プランクショルダータップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹斜筋	体がひねられるのを止める
腹横筋	腹を内側から締める
三角筋前部	片腕で体重を受ける
前鋸筋	肩甲骨を肋骨に押さえる

プランクに「片手が外れる」不安定さを足した形です。秒数を伸ばす代わりに難しさで負荷を上げたいときに使えます。

プランクショルダータップは家でできるか

マット1枚でできます。手を床に打たなければ音は出ません。

手首が痛む場合は、プッシュアップバーを握ると手首をまっすぐに保てます。ただし握ったまま片手を離すため、バーが動かないものを選びます。