バードドッグのやり方。体がぐらつくときの直し方

バードドッグの正しいフォーム

1. 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下です。
2. 背中を平らにします。腰を反らせず、丸めもしません。
3. 右手を前へ、左足を後ろへ、3秒かけて伸ばします。
4. 手は肩の高さ、足は腰の高さで止めます。
5. 3秒止めてから、2秒かけて戻します。反対側に入れ替えます。

上げすぎると腰が反ります。伸ばした手足と背中が一直線になる高さが上限です。

バードドッグでぐらつきを確かめる

背中の腰のあたりに、水を入れた紙コップを置きます。手足を伸ばしてもこぼれなければ、背骨が動いていません。

こぼれる場合の対応は3つです。

1. 上げる高さを下げる
2. 手だけ、足だけに分ける
3. 膝の間隔を広げて支える面積を増やす

バードドッグで腰が反る原因

1. 足を高く上げすぎている

尻より高く上げると、その分だけ腰が反ります。腰の高さまでです。

2. 腹の力が抜けている

伸ばす前に息を吐き、腹を軽く締めてから動かします。

3. 体が横に傾いている

伸ばした足の側に骨盤が開くと、腰がねじれます。骨盤は床と平行のまま保ちます。

バードドッグで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
多裂筋	背骨を1本ずつ支える
腹横筋	腹を内側から締める
大臀筋	足を後ろへ持ち上げる
脊柱起立筋	背中をまっすぐ保つ

動く筋肉より、動かさないために働く筋肉を鍛える種目です。負荷が軽いため、他の種目の前の準備としても使えます。

バードドッグは家でできるか

マット1枚でできます。膝の下が硬いと痛むため、厚さ8mm以上を選びます。

音は出ません。動きが小さく場所も取らないため、狭い部屋でも行えます。