ウォーキングのやり方。速さと時間の目安

ウォーキングの速さ

速さは時計より、息で決めます。

状態	速さの目安
鼻歌が歌える	遅い
会話はできるが歌えない	ちょうどよい
会話が続かない	速い（ジョギングの範囲）

分速でいえば90〜100mほど、1kmを10〜11分で歩くペースです。

ウォーキングの姿勢

1. 視線を15m先に置きます。
2. あごを軽く引き、耳・肩・腰・くるぶしを一直線にします。
3. かかとから着地し、親指の付け根で押し出します。
4. 腕は肘を軽く曲げ、後ろに引くように振ります。

歩幅を無理に広げません。広げると着地が前に出すぎて、膝への衝撃が増えます。

ウォーキングの時間の目安

段階	時間	頻度
1週目	1日15分	週5日
3週目	1日20分	週5日
6週目	1日30分	週5日

まとめて歩く必要はありません。通勤で10分、昼に10分、帰りに10分でも合計は同じです。生活に混ぜたほうが続きます。

ウォーキングでどれくらい消費するか

体重	30分の早歩き
50kg	約100kcal
60kg	約120kcal
70kg	約140kcal

おにぎり1個が約180kcalです。歩いた分だけ食べると差し引きゼロになります。減量では食事の側が大きく効きます（摂取と消費の差）。

ウォーキングで使われる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばして進む
大臀筋	股関節を伸ばして押し出す
ふくらはぎ	最後に地面を押す
ハムストリングス	足を後ろへ送る

長く働き続ける筋線維（遅筋）が主に使われます。筋肉が大きくなる刺激にはなりません。

ウォーキングは何が要るか

靴だけです。底が硬すぎず、かかとが安定するものを選びます。日常の靴で長く歩くと足裏や膝が痛むことがあります。