ジョギングのやり方。速さと着地の受け方

ジョギングの速さ

隣の人と会話ができる速さです。息が切れて単語しか出ないなら速すぎます。

状態	速さの目安
文章で会話できる	1kmを8分。ちょうどよい
単語しか出ない	1kmを6分。速い
何も話せない	走り込みの範囲

ジョギングの姿勢と着地

1. 上体を立て、視線を20m先に置きます。
2. 腕は肘を90度に曲げ、後ろへ引くように振ります。
3. 着地は体の真下です。前に出すぎると、ブレーキがかかります。
4. 足の裏全体か、母指球のあたりで受けます。

歩幅を広げるより、1分あたりの歩数（ピッチ）を増やすほうが衝撃は減ります。目安は1分に170〜180歩です。

歩きからジョギングへ移る手順

週	内容	合計
1〜2週	歩き4分／走り1分 ×5	25分
3〜4週	歩き3分／走り2分 ×5	25分
5〜6週	歩き2分／走り3分 ×5	25分
7週〜	続けて20分走る	20分

走る量を増やすのは、週に1割までです。先週20分なら今週は22分です。ここを急ぐと、膝と足首に痛みが出ます。

ジョギングでどれくらい消費するか

体重	30分（1km8分）
50kg	約240kcal
60kg	約290kcal
70kg	約340kcal

同じ時間の早歩きの約2倍です。それでも菓子パン1個分ほどになります（摂取と消費の差）。

ジョギングで使われる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	着地を受けて膝を伸ばす
ハムストリングス	足を後ろへ送る
大臀筋	股関節を伸ばして進む
ふくらはぎ	地面を押す

ジョギングは何が要るか

靴だけです。ただし歩き用の靴では、着地の衝撃を受けきれないことがあります。かかとにクッションのある走る用の靴を選びます。

体重が重いほど着地の衝撃は増えます。膝に不安がある場合は、まずウォーキングから入ります。