階段昇降のやり方。段数と下りの扱い

階段昇降の正しいフォーム

1. 足の裏全体を段に乗せます。つま先だけで乗りません。
2. 上体を軽く前に傾け、上る足に体重を移します。
3. 手すりに頼らず、脚で押し上げます。
4. 下りるときは、足音が出ない速さで下ろします。

下りで手すりを使うのは構いません。上りと違い、下りは転倒の危険があります。

階段昇降の上りと下りの違い

	筋肉の使われ方	負担
上り	縮みながら力を出す	心肺に来る
下り	伸ばされながら力を出す	膝と太ももに来る

下りはエキセントリックな使い方です。筋肉が伸ばされながら体重を受けるため、筋肉痛が出やすく、膝への衝撃も大きくなります。

膝に不安がある人は、上りだけを行い、下りはエレベーターにします。

階段昇降の時間の目安

段階	時間	頻度
1週目	5分	週3日
3週目	10分	週3日
6週目	10分×2回	週3日

日常に混ぜる形でも構いません。エスカレーターを階段に替えるだけで、1日の消費が少し積み上がります（NEAT）。

階段昇降でどれくらい消費するか

体重	10分の上り下り
50kg	約65kcal
60kg	約80kcal
70kg	約95kcal

同じ時間の平地の歩行の約2倍です。

階段昇降で使われる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばして上る
大腿四頭筋	膝を伸ばす。下りで受け止める
ふくらはぎ	最後に押し出す
中臀筋	片足のとき骨盤を支える

階段昇降は家でできるか

家に階段があればそのまま行えます。無い場合は踏み台を使ったステップアップが近い形になります。

集合住宅の共用階段では、足音が響きます。時間帯を選びます。