ワイドプッシュアップのやり方。手幅で効く場所が変わる

ワイドプッシュアップの正しいフォーム

1. 手を肩幅の2倍に開きます。指はやや外に向けます。
2. 頭からかかとまでを一直線にします。
3. 肘を横に開きながら、3秒かけて下ろします。
4. 胸が床から握りこぶし1つ半の高さまで来たら押し戻します。

通常の腕立て伏せより浅いところで止まります。手が広いぶん、胸が床に近づく前に肩の可動域が終わるためです。無理に下ろすと肩の前が痛みます。

腕立て伏せは手幅で効く場所が変わる

手の幅	主に使う場所	下ろせる深さ
肩幅より狭い（ナロー）	二の腕の裏	深い
肩幅の1.5倍（通常）	胸の中央	深い
肩幅の2倍（ワイド）	胸の外側	浅い

幅を変えるのは、負荷を上げるためではなく、使う場所を移すためです。回数が伸びなくなったときに、別の日に入れます。

ワイドプッシュアップでやりがちな間違い

1. 肩がすくむ

肩が耳に近づくと、胸ではなく肩の付け根に負荷が乗ります。肩甲骨を下げたまま動かします。

2. 深く下ろそうとする

浅いのが正しい種目です。深く下ろそうとして肩を前に落とすと、関節の前側を痛めます。

3. 手首が外を向きすぎる

指を真横まで向けると手首がねじれます。斜め前までにします。

ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大胸筋	外側の割合が増える
三角筋前部	支える

腕を太くしたい場合はナロープッシュアップのほうが向いています。