ナロープッシュアップのやり方。二の腕の裏に効かせる

ナロープッシュアップの正しいフォーム

1. 両手を胸の下で近づけ、親指と人差し指で三角を作ります。指が触れなくても、肩幅より狭ければ足ります。
2. 頭からかかとまでを一直線にします。
3. 肘を体に沿わせて後ろに引きながら、3秒かけて下ろします。
4. 胸が手に触れる手前まで来たら押し戻します。

肘を真横に開くと、ただの狭い腕立て伏せになります。脇を締めたまま動かすと、二の腕の裏に乗ります。

ナロープッシュアップの回数の目安

段階	回数×セット	休憩
腕立て伏せが10回できる	6回×3セット	90秒
3週目	8回×3セット	90秒
6週目	12回×3セット	60秒
12回を超えたら	足を台にのせる	90秒

ナロープッシュアップでやりがちな間違い

1. 肘が横に開く

脇が空くと胸の種目に戻ります。上から見て、肘が体の輪郭からはみ出していないかで分かります。

2. 手の位置が顔の下にある

胸の下です。顔の下だと肩がすくみます。

3. 手首をかばって浅くなる

痛みが出る場合は道具で解決します。範囲を削ると効かない種目になります。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
上腕三頭筋	肘を伸ばす主役
大胸筋	内側が補助する

上腕の太さの3分の2は裏側の筋肉です。腕を太くする場合、力こぶ（上腕二頭筋）より先にここが見た目に出ます。