筋トレ中心のやり方と、続けにくいところ

やり方

筋力トレーニングを軸にし、タンパク質を確保します。

項目	内容
頻度	週2〜3回
種目	複数の関節を使う種目を中心に
タンパク質	体重1kgあたり1.5〜2g
カロリー	大きく削らない（削ると筋肉も落ちます）
有酸素	足すなら週2〜3回、20〜30分

週2回の組み方の例です。

日	内容
A日	スクワット、ベンチプレス（または腕立て）、腹
B日	デッドリフト（またはヒップヒンジ）、懸垂（または引く種目）、肩

体重の数字は動きにくくなります

この方法の特徴です。 脂肪が減っても、除脂肪体重が保たれれば、体重の差は小さくなります。

確認する方法	内容
体重	動きにくい。これだけを見ないでください
周囲径	腹囲・太もも。メジャーで測る
見た目	同じ場所・同じ明るさで写真を撮る
扱える重量	落ちていなければ筋肉は保てています

除脂肪体重を出すで、脂肪を除いた重さを確認できます。

費用

項目	月あたりの目安
プロテイン	3,000〜4,000円
肉・魚が増えるぶん	+2,000〜5,000円
ジムに通う場合	+3,000〜8,000円
自宅で揃える場合	器具は買い切り（20,000〜60,000円）

自宅とジム、どちらが安いかで、何か月で入れ替わるかを計算できます。

続けにくいところ

場面	起きること
体重	数字が動かず、やめたくなる
時間	1回45〜60分かかる
覚えること	種目のフォームを覚える必要がある
費用	タンパク質を確保するぶん食費が上がる
最初の期間	変化が見えるまで時間がかかる

「体重が減らない」でやめる方が最も多い方法です。 始める前に、体重以外の確認方法を決めておいてください。

誰に向くか

向いている	向いていない
体つきを変えたい	体重の数字だけを見たい
落としたあとに戻したくない	短期で区切りたい
週2回の時間が取れる	運動の時間がまったく取れない
食事も合わせて変えられる	費用をかけたくない

この方法は、食事の方法と組み合わせて使います。 高タンパクかPFC管理と合わせてください。

根拠について

この項目は、公的機関の資料に記載があります。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安として示されています。

ただし、当サイトは筋トレで体重が減ると書くことはしません。 書けるのは、筋力トレーニングの頻度について公的な目安が示されているという事実までです。

腎臓の病気がある方は、タンパク質の量について主治医にご相談ください。痛みがある方は、その原因を当サイトでは扱いません。医療機関にご相談ください。