アブローラーのやり方。膝つきから立ちコロまで

アブローラーの正しいフォーム

1. マットの上で膝をつき、車輪を肩の真下に置きます。
2. 背中を軽く丸め、腰を反らせないようにします。
3. 3秒かけて前に転がします。腰が反り始める手前で止めます。
4. 息を吐きながら、腹の力で戻します。

戻すときに腕で引かないようにします。腕で引くと肩に効きます。おへそを引き上げる感覚で戻すと腹に乗ります。

アブローラーの進め方

段階	形	回数×セット
1	膝つき・壁まで30cm	8回×3セット
2	膝つき・壁まで45cm	10回×3セット
3	膝つき・壁なし（全可動域）	10回×3セット
4	立ちコロ・壁まで60cm	3回×3セット
5	立ちコロ・壁なし	5回×3セット

壁は安全装置と物差しを兼ねます。車輪が壁に当たるところで自動的に止まるため、行きすぎて腰から落ちることがありません。距離を5cmずつ広げていけば、伸びが数字で分かります。

アブローラーで腰が痛い原因

転がすほど、体は一直線に近づきます。腹の力が足りなくなると、支えきれない分を腰の反りで受けます。この状態で戻すと、背骨の後ろ側に負担が集まります。

対応は3つです。

1. 壁を近づけて距離を短くする
2. 膝つきに戻す
3. プランクで支える力を先につける

腰に痛みが出たまま回数を重ねません。

アブローラーで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	体が伸びるのを止める
腹横筋	腹を内側から締める
広背筋	腕を体側へ引き戻す

伸びていく力に耐えながら戻る使い方をエキセントリックといいます。筋肉が伸ばされながら力を出すため、筋肉痛が出やすい種目です。

アブローラーは家でできるか

膝の下にマットが要ります。床に直接つくと膝の皿が痛みます。

車輪が床を転がる音は出ます。集合住宅では厚手のマットの上で行うと、階下に伝わりにくくなります。