バーベルロウのやり方。腰を守る姿勢と重さの決め方

バーベルロウの正しいフォーム

1. バーを肩幅の1.5倍で握ります。足は腰幅です。
2. 膝を軽く曲げ、股関節から上体を倒します。床と45度です。
3. 背すじを伸ばし、胸を張ります。目線は1.5mほど前の床です。
4. 肘をわき腹に沿わせ、2秒かけて腹に引きます。
5. 3秒かけて下ろし、下で腕を伸ばしきります。

バーベルロウは握り方で効く場所が変わる

握り	主に使う場所	扱える重さ
順手・肩幅の1.5倍	菱形筋・僧帽筋中部	基準
順手・広め	背中の上側	基準の90%
逆手・肩幅	広背筋	基準の110%

バーベルロウの重さの決め方

段階	重さ	回数×セット
はじめ	20kg（バーのみ）	10回×3セット
10回できたら	30kg	8回×3セット
以降	5kgずつ足す	8回×3セット

背中が丸まったら、それが重さの上限です。姿勢が崩れる重さで続けると腰を痛めます。

バーベルロウでやりがちな間違い

1. 背中が丸まる

腰の椎間板に負担が集まります。この種目でいちばん危ない形です。

2. 体を起こしながら引く

上体の角度が変わると、脚と腰の力で引いていることになります。角度は固定します。

3. 反動で引く

重すぎます。上体を振って上げた回は数えません。

4. 首を上げて前を見る

首を反らせると背中のラインが崩れます。目線は斜め前の床です。

バーベルロウで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
広背筋	引く主役
菱形筋	肩甲骨を寄せる
僧帽筋	中部が働く
脊柱起立筋	上体の角度を保つ