ベアクロールのやり方。膝を浮かせる高さ

ベアクロールの正しいフォーム

1. 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下です。
2. つま先を立て、膝を床から5cm浮かせます。
3. 背中を平らにし、腹を締めます。
4. 右手と左足を同時に前へ出します。
5. 左手と右足を同時に前へ出します。10歩進んだら、同じ順番で後ろへ戻ります。

尻の高さを変えません。上下に揺れると、腹の力が抜けます。

ベアクロールで膝を浮かせる高さ

高さ	きつさ
5cm	基本。腹に力が入り続ける
15cm	楽になる。尻が上がりやすい
床につく	腹はほとんど使わない

低いほどきつくなります。高く上げると、体が三角に近づいて腕と脚だけで動けてしまいます。

ベアクロールで尻が上がる原因

1. 腹の力が切れている

いちばん多い原因です。上がった時点でそのセットを終えます。

2. 歩幅が大きい

一度に大きく動かすと、支える面が減って体が浮きます。手のひら1つ分ずつ進みます。

3. 手が肩より前に出ている

肩に体重が寄り、腕が先に疲れます。手は肩の真下を保ちます。

尻の上に水を入れた紙コップを置くと、揺れが目で分かります。

ベアクロールで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹横筋	腹を内側から締める
三角筋前部	体重を肩で受ける
大腿四頭筋	膝を浮かせ続ける
前鋸筋	肩甲骨を肋骨に押さえる

プランクに移動が加わった形です。手足が1本ずつ床から離れるため、支える力がそのまま試されます。

ベアクロールは家でできるか

前後に2〜3m進める通路があればできます。距離が取れない場合は、その場で手足を上下させる形にします。

音は出ません。手のひらが痛む場合は、マットの上で行います。膝を床に打たなければ振動も伝わりません。