バイシクルクランチのやり方。速さと止める位置

バイシクルクランチの正しいフォーム

1. 仰向けになり、両手を耳の横に添えます。
2. 両膝を90度に曲げて浮かせます。
3. 肩甲骨を床から離します。ここから最後まで床につけません。
4. 右膝を胸に引き寄せながら、左足を斜め45度に伸ばします。
5. 同時に胸ごと右へひねります。左肘は右膝の方向へ向かいます。
6. 3秒かけて反対側に入れ替えます。

肘と膝は付けにいきません。付けようとすると、首を前に引く動きになります。胸を向けるところで止めます。

バイシクルクランチの回数の目安

段階	回数×セット	休憩
1週目	左右合わせて12回×2セット	60秒
3週目	左右合わせて16回×3セット	60秒
6週目	左右合わせて20回×3セット	60秒

回数が伸びてきたら、伸ばす側の足を床すれすれまで下げます。てこが長くなり、腹への負荷が上がります。

バイシクルクランチで脇腹に効かない原因

1. 肩が床についている

腹の力が抜ける瞬間ができます。始めから終わりまで肩甲骨は浮かせたままです。

2. 腕だけひねっている

肘の位置だけが変わって、胸が正面を向いたままになります。ひねるのは胸です。

3. 速すぎる

足の勢いで体が回ります。1回3秒を守ると、腹以外に頼れなくなります。

4. 伸ばした足が高い

足が高いほど楽になります。慣れたら床から20cmまで下げます。

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹斜筋	体をひねる主役
腹直筋	上体を丸めて保つ
腸腰筋	膝を胸へ引き寄せる

ひねる動きと丸める動きが同時に入るため、クランチより使う範囲が広くなります。

バイシクルクランチは家でできるか

マット1枚でできます。足を床に打たなければ音は出ません。

首の前が先に疲れる場合は、頭を床につけたまま足だけを動かす形に落とします。腹の力がついてから肩を浮かせます。