Vアップのやり方。手足が届かないときの直し方

Vアップの正しいフォーム

1. 仰向けになり、手を頭の先へ、足を伸ばしてそろえます。
2. 手と足を床から10cm浮かせます。ここが開始位置です。
3. 2秒かけて、上体と足を同時に持ち上げます。
4. 指先とつま先が近づいたところで1秒止めます。
5. 3秒かけて下ろします。手も足も床につけません。

床につけずに折り返すと、腹の力が抜ける瞬間がなくなります。

Vアップの進め方

段階	形	回数×セット
1	片足だけ上げる（左右交互）	左右合わせて16回×3セット
2	膝を曲げて両足を上げる	10回×3セット
3	足を伸ばして両足を上げる	10回×3セット

片足だけ上げると、動かす重さがおよそ半分になります。両足で反動が出てしまう人は、ここから入ります。

Vアップで手足が届かない原因

1. 太ももの裏が硬い

膝を伸ばしたまま足を上げる動きは、太ももの裏の伸びやすさに左右されます。硬いと上がる角度が足りません。膝を軽く曲げると届きます。

2. 反動で上げている

一度床に落としてから跳ね上げると、いちばん上で勢いが尽きます。止まった状態から上げます。

3. 背中が板のまま

背骨を丸めずに起こすと、体が「く」の字ではなく「レ」の字になります。おへそをのぞき込むように丸めます。

届く必要はありません。距離は柔らかさの差であって、腹の仕事量の差ではありません。

Vアップで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹直筋	上体と骨盤を同時に丸める
腸腰筋	股関節を曲げて足を上げる
腹斜筋	左右のぶれを止める

クランチは上体だけ、レッグレイズは足だけを動かします。Vアップは両方を同時に動かすため、腹直筋の全体が一度に働きます。

Vアップは家でできるか

マット1枚でできます。手足を床に打たなければ音は出ません。

背骨が床に当たって痛む場合は、厚さ8mm以上のマットにします。丸めながら転がる動きになるため、薄いマットでは背骨の出っ張りが当たります。