ロシアンツイストのやり方。ひねる速さと足の高さ

ロシアンツイストの正しいフォーム

1. 床に座り、膝を軽く曲げてかかとを床につけます。
2. 上体を床から45度まで後ろに倒します。背中は軽く丸めます。
3. 両手を胸の前で合わせます。
4. 2秒かけて、胸ごと右へひねります。
5. 2秒かけて左へ入れ替えます。

ひねるのは胸です。手だけを左右に振ると、腕の運動になります。おへそが左右を向いているかで確かめられます。

ロシアンツイストの負荷の上げ方

段階	形	回数×セット
1	かかとを床につける	左右合わせて16回×2セット
2	かかとを床につける	左右合わせて20回×3セット
3	足を床から10cm浮かせる	左右合わせて16回×3セット
4	足を浮かせて2〜4kgを持つ	左右合わせて20回×3セット

足を浮かせると支える面積が減り、腹が姿勢を保つ仕事も引き受けます。重りを持つのは、足を浮かせて20回できるようになってからです。

ロシアンツイストで脇腹に効かない原因

1. 速すぎる

反動で体が回り、腹が仕事をしません。1往復に4秒かけると、勢いが使えなくなります。

2. 上体が起きている

45度より起きると楽になります。倒す角度が浅いほど負荷は下がります。

3. 腰が反っている

背中を丸めずに倒すと、腰の骨に体重が乗ります。おへそをのぞき込む形が目安です。

ロシアンツイストで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
腹斜筋	体をひねる主役
腹直筋	倒した上体を支える
腹横筋	腹を内側から締める

ひねる動きと、倒した姿勢を保つ動きが同時に入ります。動かない時間が長いため、腹に力の入っている時間（TUT）が伸びます。

ロシアンツイストは家でできるか

マット1枚でできます。足を床に打たないため音は出ません。

尾てい骨が当たって痛む場合は、マットを二つ折りにして尻の下に敷きます。