ゴブレットスクワットのやり方。重りの持ち方と深さ

ゴブレットスクワットの正しいフォーム

1. ダンベルの片側の端か、ケトルベルの持ち手を両手で挟むように持ちます。
2. 重りを胸の前、あごの下あたりに構えます。肘は体に寄せます。
3. 足を肩幅に開き、つま先を15〜30度外へ向けます。
4. 3秒かけて、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
5. 足の裏全体で床を押し、2秒かけて立ちます。

肘を膝の内側に沿わせるようにしゃがむと、膝が内に入りにくくなります。

ゴブレットスクワットで上体が立ちやすい理由

重りを体の前に置くと、後ろへ引っぱられる力が生まれます。前に倒れようとする体をその重さが引き戻すため、上体が立ったまま深くしゃがめます。

持ち方	上体の角度	腰への負担
胸の前（ゴブレット）	立つ	小さい
肩に担ぐ（バーベル）	やや前傾	大きい

足首が硬くてかかとが浮く人も、この形なら浮きにくくなります。

ゴブレットスクワットの重さの目安

段階	重さ	回数×セット
1週目	8kg	12回×2セット
3週目	10kg	12回×3セット
6週目	14kg	12回×3セット
10週目	20kg	10回×3セット

胸の前で抱えられる重さには限りがあります。20kgを超えたあたりで、持ち方のほうが先に限界になります。そこから先はバーベルスクワットへ移ります。

ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばす主役
大臀筋	股関節を伸ばす
腹直筋	前の重さを支える

前で重さを持つため、腹にも力が要ります。姿勢を保つ練習を兼ねられます。

ゴブレットスクワットは家でできるか

ダンベル1つかケトルベル1つでできます。床に置くときの音だけ注意します。

重さを足す場合、可変式ダンベルが1つあれば長く使えます。固定式では買い足しが続きます。