バーベルスクワットのやり方。担ぐ位置と重さの伸ばし方

バーベルスクワットの正しいフォーム

1. ラックのバーを肩の高さより少し低い位置に置きます。
2. バーの下に入り、肩の筋肉の上に乗せます。首の骨に当てません。
3. 肩甲骨を寄せ、バーを背中で支える棚を作ります。
4. バーを外して2歩下がり、足を肩幅に開きます。
5. 3秒かけて、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
6. 足の裏全体で床を押し、2秒かけて立ちます。

バーベルを担ぐ位置

担ぐ位置	上体の角度	主に効く場所
ハイバー（肩の上のほう）	立つ	太ももの前
ローバー（肩甲骨の上）	前傾する	尻・太ももの裏・背中

初めはハイバーが分かりやすくなります。前傾が浅く、しゃがむ動きを覚えやすいためです。

バーベルスクワットの重さの伸ばし方

週	重さ	回数×セット
1〜2週	20kg（空のバー）	10回×3セット
3〜4週	30kg	10回×3セット
5〜8週	40kg	8回×3セット
9週以降	週に2.5kgずつ	8回×3セット

1回だけ挙がる重さ（1RM）を試すのは、フォームが固まってからです。伸ばし方の考え方は漸進性過負荷にまとめてあります。

バーベルスクワットの安全装置

セーフティバーを、しゃがみきった位置のバーより2〜3cm低い高さに合わせます。立てなくなったとき、その場でしゃがんでバーを預けられます。

ラックのない場所では行いません。逃げ方が用意できない種目です。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大腿四頭筋	膝を伸ばす主役
大臀筋	股関節を伸ばす
ハムストリングス	股関節を伸ばす
脊柱起立筋	背中をまっすぐ保つ

複数の関節を同時に使うコンパウンド種目です。1種目で使う筋肉の量がもっとも多く、扱える重さも大きくなります。

バーベルスクワットはどこで行うか

ラックと安全装置のある場所が要ります。24時間ジムには基本的に備わっています。

床への衝撃と音が大きいため、自宅では現実的ではありません。家で脚を鍛える場合はブルガリアンスクワットかゴブレットスクワットを選びます。