縄跳びのやり方。長さの合わせ方と跳ぶ高さ

縄跳びの縄の長さ

1. 縄の真ん中を片足で踏みます。
2. 両端を体の横に引き上げます。
3. 持ち手の付け根が胸の高さに来るのが基本です。

持ち手の位置	状態
胸より上	長い。縄が床でたるんで引っかかる
胸	基本
胸より下	短い。上体が丸まって跳びにくい

慣れてきたら、みぞおちの高さまで短くします。回転が速くなります。

縄跳びの正しいフォーム

1. 肘を体の横につけ、手首だけで回します。
2. 上体を立て、視線は前に置きます。
3. 床から2〜3cm跳びます。
4. つま先で着地し、膝を軽く曲げて受けます。

腕を大きく振りません。肩から回すと早く疲れ、縄も安定しません。

縄跳びの時間の目安

段階	やり方	合計
1週目	30秒跳ぶ／30秒休む ×6	3分
3週目	1分跳ぶ／30秒休む ×5	5分
6週目	3分跳ぶ／60秒休む ×3	9分

縄跳びでふくらはぎが張る原因

1. 高く跳んでいる

2〜3cmで縄は通ります。高く跳ぶほど着地の衝撃が増えます。

2. かかとから着地している

衝撃が膝と腰へ真っすぐ伝わります。つま先で受けます。

3. 靴の底が薄い

裸足や薄い底では、着地の衝撃をふくらはぎだけで受けます。クッションのある靴を履きます。

縄跳びで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
ふくらはぎ	跳ぶ・受ける主役
大腿四頭筋	膝を伸ばして跳ぶ
前腕	縄を回し続ける
三角筋	腕の位置を保つ

筋肉を大きくする種目ではありません。心拍を上げる運動として使います。

縄跳びは家でできるか

室内では音と振動が出ます。集合住宅では階下に伝わるため、外で行うほうが確実です。

天井の高さは、身長＋40cmあれば足ります。縄を持たずに同じ動きをする形（エア縄跳び）なら室内でも音が減りますが、それでも着地の振動は残ります。