ヒップキックバックのやり方。腰を反らさずに足を後ろへ

ヒップキックバックの正しいフォーム

1. 壁の前に立ち、両手を壁につきます。
2. 上体を軽く前へ傾け、腹を締めます。
3. 片足をまっすぐ後ろへ、2秒かけて伸ばします。
4. 尻を締めて1秒止めます。
5. 3秒かけて戻します。床につけずに次の回へ入ります。

膝は伸ばしたままです。曲げると太ももの裏の運動に寄ります。

ヒップキックバックで上げる高さ

腰に手を当てて、足を上げていきます。腰が反り始めた瞬間が限界です。

上げた角度	状態
20度まで	誰でも腰は反らない
30〜45度	多くの人の限界
45度を超える	ほぼ腰の反りで上げている

高さを競う種目ではありません。尻が締まっているかどうかで判断します。

ヒップキックバックで尻に効かない原因

1. 腰を反らせて上げている

足の位置は高くなりますが、股関節はそれ以上伸びていません。腰の骨が動いているだけです。

2. 体が横に開いている

蹴る側へ骨盤が回ると、尻の横に逃げます。骨盤は正面のまま保ちます。

3. 速すぎる

振り上げると、勢いで足が動きます。上げに2秒、戻しに3秒かけます。

ヒップキックバックで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばす主役
ハムストリングス	一緒に伸ばす
多裂筋	背骨を反らせずに支える

立ったまま行えるため、他の種目の前に尻を目覚めさせる目的でも使えます。

ヒップキックバックは家でできるか

壁1面あればできます。器具も要らず、音も出ません。

四つん這いで行う形もあります（ドンキーキック）。膝が痛む場合はマットを敷くか、立って行う形を選びます。