ドンキーキックのやり方。腰を反らせずに膝を上げる

ドンキーキックの正しいフォーム

1. 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下です。
2. 背中を平らにし、腹を軽く締めます。
3. 膝を90度に曲げたまま、片足の裏を天井へ押し上げます。
4. 太ももが床と平行になったところで1秒止めます。
5. 3秒かけて戻します。膝を床につけずに折り返します。

足の裏で天井を押す感覚にすると、股関節から動かせます。

ドンキーキックで腰が反っていないか確かめる

腰の上に、水を入れた紙コップを横に寝かせて置きます。足を上げてもこぼれなければ、腰は反っていません。

こぼれる場合の対応は3つです。

1. 上げる高さを下げる
2. 上げる前に息を吐いて腹を締める
3. 手の下に台を置いて、上体を少し起こす

ドンキーキックで尻に効かない原因

1. 上げすぎている

太ももが床と平行を越えると、股関節ではなく腰が反っています。位置は高くなりますが、尻の仕事は増えません。

2. 膝が伸びている

膝が伸びると太ももの裏の割合が増えます。90度を保ちます。

3. 骨盤が横に開いている

上げる側へ骨盤が回ると、尻の横へ逃げます。骨盤は床と平行のまま保ちます。

4. 速い

振り上げると勢いで足が動きます。上げに2秒、下ろしに3秒かけます。

ドンキーキックで鍛えられる筋肉

筋肉	使われ方
大臀筋	股関節を伸ばす主役
ハムストリングス	膝を曲げた形で支える
多裂筋	腰が反るのを止める

膝を曲げたまま行うため、太ももの裏が短くなった状態で働きます。その分だけ尻の担当が増えます。

ドンキーキックは家でできるか

マット1枚でできます。音も出ず、場所も取りません。

膝が痛む場合は、厚さ8mm以上のマットを敷きます。自重で軽くなったら、膝の裏にダンベルを挟むか、太ももにゴムを巻きます。